お腹引き締め！腰痛予防！自宅で簡単！体幹トレーニングをご紹介！

スポーツ選手が、パフォーマンスアップのために『体幹トレーニング』を行っているのはご存知かと思いますが。。。

体幹トレーニングは、お腹引き締め効果や腰痛予防にもとても効果がありますので、一般の方でも欠かせないトレーニングの一つになんです！

しかし、たくさんあり過ぎてどれをやったらいいのかわからない方もいらっしゃると思います。

そこで、自宅でも簡単に誰でもできるチョー基本的な、とても簡単な『体幹トレーニング』を３つご紹介したいと思います。

 

一番大切なポイントはこれ！

すべてに種目に関係するポイントは、『お腹を凹ませてキープする』ということです。

そうすることで腰が反らずにフラットな状態をキープすることができます。

ドローインとも言います！

要は、正しい姿勢や運動中の身体の軸をつくるのに必要な腹筋なんです。

そして、そのお腹を凹ませた状態をどんな動作をしても崩れないようにいろんな種目があるんです。

なので、体幹トレーニングをやっているときに、このお腹を凹ませた状態をちゃんと意識していないと意味がないんです。

 

それができるようになると。。。

✅体幹が強くなり！

✅しっかりとした軸がつくれ！

✅姿勢がよくなる！

では、やってみましょう(*^▽^*)

 

プランク

まず、お腹を凹ませた状態をキープしながら肘をつきます。

肘の位置は、垂直になるように肩の真下につきます。

お腹を凹ませた状態であってもちゃんと呼吸してくださいね(;^ω^)

２０～３０秒キープし、２～３セットを週に１～３回程度行ってください。

 

ホローボディホールド

お腹を凹ませた状態で、脚と背中を浮かせます。

腰は、指が入らないくらい床にぺったりとつけます。

腕は万歳しているのがキツイ方は、天井に向かってあげても構いません。

２０～３０秒キープし、２～３セットを週に１～３回程度行ってください。

 

デッドバグ

お腹を凹ませ、腰を床にしっかりとつけます。

天井に向かって腕を伸ばし、脚を上げて膝を曲げます。

スタートポジションでは、モモは垂直になるようにします。

意外とモモが頭の方に曲がり過ぎていることがありますので注意してください。

お腹を凹ませた状態をキープしつつ、腕と脚の反対側を交互に伸ばします。

これが、慣れないと意外と難しくて頭がこんがらがりますが、ゆっくりやれば大丈夫です(笑)

見た目は簡単そうだけど。。。

体幹トレーニングは、見た目は簡単そうに見えるんですが、実はとてもきついトレーニングなんです。

実際、楽だなーと思っている人は、ちゃんとポイントを押さえていないことが多いんです。

ちゃんとポイントを押さえて慣れてきたらさらにキツイ種目がありますので、またご紹介したいと思います。

動画で動作の確認をしてくださいね

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