四十肩の予防リハビリから強化トレーニングへ！
学生の頃に痛めた左肩が、40歳代になって思うように力が入らなくなりました。
若い頃はソフトボールくらいの大きさだった三角筋（肩の筋肉）もピンポン玉くらいに小さくなっていて、野球やゴルフのスイングをするだけで痛みで腕が上がらなくなってしまっていたんです。。。(´;ω;｀)
このままでは肩のインナー（関節や靭帯、腱板）が痛んで修復不可能になってしまいそうでしたので、数年前から治療で痛みを取りつつ、予防のためのリハビリや筋力アップをやっていました。
肩の筋力が落ちているので最初は１キロのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていきました。種目はインナーマッスルのトレーニングではなく、アウターマッスルの三角筋のトレーニングです。
肩のトレーニングと言えば、インナーマッスルをまず鍛えないといけないと思われがちですが、インナーが故障して弱くなっていればリハビリとしてインナーマッスルのトレーニングになりますが、インナーを痛めているわけではないですし、アウターを鍛えていればその肩関節を支えるためにある程度インナーも鍛えられるんです。
その分、アウターマッスルの三角筋の前部、中部、後部の種目や内旋、外旋の種目を丁寧にチマチマとやっていきました。👉結果的に内旋や外旋の種目がインナーのトレーニングになっています(^▽^)
特にショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズの種目を意識して多くやりました。だいたい、ウォーミングアップで1キロ程度を30回とか、100回とかやったことがあります💦
そして、ようやく1年前から少しずつ扱う重量が上がってきて、ダンベル・ショルダープレスは14kgを15回くらいできるまで、何とかやれるようになりました。（いやぁ～長かったなぁ～）
今回は、ショルダープレスでどのくらい重いのでできるのか？
試しに高重量でやってみましたが、これらはウエイトリフティングで行われている種目で、参考にしたのはこの動画です👉https://youtu.be/6raUzrclnV4
動画では、1回や3回、5回などこれ以上できない重さでやっていてかなりの高重量になります。1回しかできないような高重量ではケガのリスクが高くなるので、今回は3回や5回程度にしておきました。
【PRESS】
warm up set（加圧ベルト装着）
20KGx10,25KGx5,30KGx3
main set
35KGx1,40KGx1,35KGx5x2
【PUSH PRESS】
37.5KGx5,40KGx5,42.5KGx3
【PUSH JURK】
42.5KGx3,45KGx3x2
日頃行っている肩のトレーニングは、リハビリの延長戦の様なトレーニングなので、高重量になると肩に負担がかかります。なのでいつも軽めの重量で回数を多めで行っています。
今回は肩の調子が少し上がってきたので重めの重量でどのくらいできるのか、やってみました！
まだまだですが、たまには重いヤツでもやっていこうと思います(^▽^)
動きのあるトレーニングの一つとして『ランドマイン・トレーニング』
おまけで、補強トレーニングとしてランドマイン・ローテーションとプレスをやりました！
ランドマイン・ローテーションはやり方によっては体幹にも効果はありますが、今回はどちらかと言うと肩のトレーニングとしてやりました。ショルダープレスのように一方向に効かせるのではなく、いろんな方向で筋力が出せるようにするイメージです。
基本的には、ショルダープレスの重量がしっかりできるようにしあくまでも補強で行っている感じです。
ランドマイン・プレスはショルダープレスのように真上に持ち上げないので、肩関節にかかる負担を軽減できるという特性があります。
もう高重量のショルダープレス系のトレーニングで肩に負担がかかっていたので、最後は関節に優しいトレーニングで補強しておきました(;^_^A
コツコツと地道な努力が実を結びここまで何とか出来るようになりました。今後も無理をせず肩回りの強化に励みたいと思います
【LANDMINE ROTATION】
25KGx10x2
【KNEELING LANDMINE PRESS】
25KGx10x2
下記のインスタですべて動画で見ることが出来ます。ぜひご覧ください(^▽^)/
この投稿をInstagramで見る
